くるくるじゃーじゃー

先週末のヤビツ行きで、自分の走り方に色々と問題点が見えた気がする。

1. 負荷を一定に保てない

坂の傾斜やその他の外的要因によって、体にかかる負荷がいとも簡単に上がったり下がったりしてしまう。平地を走っているときでもなんとなくペースを上げてしまい、ここぞというところで力を出せない要因になってしまっている。

2. すぐにダンシングに逃げてしまう

ペダリング技術が未熟なので、負荷がある程度以上かかるとダンシングに逃げてしまう。同じくらいのペースで登っていた"DE ROSA"乗りの人(途中から置いていかれた)は、ハンドルの下の先っちょを握って黙々と一定のペースでクルクル回していた(単純にトレーニングしていただけかも知れませんが・・・)。

3. ギアチェンジの判断が遅い

ギアの調子が悪くて、フロントのアウターからインナーに落とすのに苦労していたということもあるが、ヤビツまでのアプローチで何回かギアチェンジが遅れて無駄にペースダウンしたことがあった。

・・・といったあたりの事を考えながら朝練に行ったところ、なかなか効果があったのでメモ。駒沢通り往復(20km)->多摩川沿い(14km) といういつものコースで

- Total Time 1:16
- Average Speed 26.6 km/h
- Average HR 150

という感じ。
心拍数は一回スプリントして175まで持っていったのを除けば、一回も165を越えることなく悪くないペースで走り続けられた。

駒沢通りで二子玉を目指すときは、まだ体が暖まってないので32,3km/h程度の巡行速度に落ち着く。多摩川沿いは風が強いので、それに翻弄されないよう心拍数と睨めっこしながらペースを調整。駒沢通りで帰るときは体が暖まっているので、心拍数を150から160の間に収めながら35,6km/h程度で巡行できる。

「負荷を一定に保つ」ためには、こまめなギアチェンジと上手なペダリングが必須。そして、当たり前だけど調子に乗ってスピードを上げないことが大事。運動強度が75%(自分の場合は心拍数160程度)を越えないくらいで、地道にクルクル回すことで安定したトレーニング走行になる。峠に登っているときでも、常に運動強度を85%(心拍数170)以下に押さえるような走りができれば、「ここぞ」というところで無理がきくように思う。

登りでダンシングしないようにするのもペダリングが大事で、ペダルを進行方向に押し出すことを意識しながらクルクル回すことで、弱めの傾斜はあっさりクリアーできる。これは、「３時までに仕事を終える方法」←こちらのページを参考にして意識するようになったペダリング方法。この「押し出し」を使うためにはペダリングの回転数が一定以上ないとだめなので、そのためには適切なギアの選択が重要。

下りで調子に乗ってスピードに乗るためにフロントをアウターに持っていくよりも、その後に待ちかまえている登りをスムーズに突破するために、フロントはインナーに残してクルクルやっていたほうが効率的に走れることが多い。もちろん、クルクルやりすぎると心拍数も上がってしまうので、いつもそうとは限らない。
ただ、トレーニング走行の場合はまとまった下りがない限り一定時間以上 40km/h を越えることはなく、120rpmで回せるのであればフロントのアウターは使わずに済む(34X13@120rpm=39.5km/h)。

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ポジションに関しては大体安定してきたかなぁ、という感じ。ヤビツ行きでは2本の峠込みで180km走ってどこにも異常が出なかったので(自転車のギア周りは少し怪しかったが)、それなりに悪くないフォームで乗れているんじゃないかと思う。

これからの季節はウェットで気温も上がるので、晴れた平日の朝練の重要性が増すような気がする。今考えているロングライドのルートは

- 多摩川から名栗方面に行き、正丸峠をぐるりと回る
- 新宿からあずさ1号で輪行し、小淵沢から時計回りで麦草峠を登って稲子湯に寄って小淵沢に戻る (日帰り)
- 花見川(千葉)を遡って利根川、荒川と回る

・・・といったあたり。
この手の計画を考えるのは、地図と暇さえあれば楽しめるので現実逃避に最適。「脳内サイクリング」というジャンルが存在してもいいんじゃないかと思う。